Mercimek, fasulye, soya fasulyesi, yer fıstığı ve nohut ile ilgili baklagillerdir. Kahverengi, kırmızı, sarı, yeşil, turuncu ve siyah dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelirler. Her mercimek türü bazı benzersiz antioksidanlara sahip olsa da, tüm mercimekler birçok yararlı besin içerir.
Mercimek, dünyanın çeşitli mutfaklarında tüketilmektedir. Mercimek genellikle ucuzdur, uzun süre saklanabilir, pişirmesi kolaydır ve çok sayıda temel besin sağlar, bu da onu diyetinizin ideal bir parçası haline getirir.
Sağlık yararları
Mercimeklerin beslenme ve sağlık yararları yıllardır araştırılmaktadır. Mercimek, çeşitli sağlık yararları sağlar ve insanların diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanserleri azaltmasına veya yönetmesine yardımcı olmada rol oynayabilir. Mercimeklerdeki polifenoller (bir tür antioksidan) ve lektinler, tümör büyümesini azaltmaya yardımcı olabilecek antikanser özelliklere sahiptir.
Önerilen Yazı: Brocciu Corse Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Ek olarak, mercimek, aşağıdakiler gibi başka sağlık yararları da sağlayabilir:
Kalp sağlığı
Mercimeklerdeki polifenoller, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak kalbinize ve kardiyovasküler sisteminize yardımcı olabilir. Sekiz denemenin gözden geçirilmesi, on hafta boyunca her gün yaklaşık bir fincan bakliyat yiyen kişilerin kan basınçlarında bir düşüş yaşadığını buldu.
26 randomize kontrollü çalışmanın analizi, mercimek gibi baklagiller içeren diyetlerin LDL (“kötü”) kolesterolü düşürebileceğini buldu. Vücudunuzda çok fazla LDL kolesterol birikmesi kalp krizine veya felce neden olabilir.
Ağırlık yönetimi
Daha fazla mercimek yemek, insanların sağlıklı bir kiloyu korumasına veya kilo vermesine yardımcı olabilir. Enerji yoğun (veya yüksek kalorili) yiyecekleri mercimek gibi baklagiller ile değiştirmek, insanların obeziteyi önlemesine veya yönetmesine ve kilo vermesine yardımcı olabilir.
Diyabet
Araştırmalar, düzenli olarak mercimek yemenin diyabetin yönetimine ve önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Mercimek, hem diyabetik hem de sağlıklı bireylerde kan şekeri düzeylerini ve lipid metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yüksek lif, manganez ve flavonoid içeriği, mercimeklerin diyabetli insanlara neden yardımcı olduğu konusunda önemli bir rol oynayabilir.
Beslenme
Mercimek, kalp hastalığı, obezite, diyabet ve bazı kanserler gibi durumların riskini azaltmaya yardımcı olan diyet lifi, lektinler ve polifenoller gibi çeşitli temel besinleri içerir.
Aynı zamanda mükemmel bir kaynaktır:
Protein
Demir
Folat
Potasyum
Manganez
Prebiyotikler
Tiamin
Çinko
Bakır
Porsiyon Başına Besinler
Bir fincan pişmiş mercimek şunları içerir:
Kalori: 230
Protein: 18 gram
Yağ: 1 gram
Karbonhidratlar: 40 gram
Lif: 16 gram
Demir: %37
Sodyum: 4 miligram
Şeker: 4 gram
Porsiyon Boyutları
Yarım fincan pişmiş mercimek yemek size birçok temel besin sağlar ve yüksek lif içeriği sizi tok hissettirir. Bununla birlikte, mercimeklerdeki lifin vücudunuz için parçalanması zor olabilir. Çok fazla mercimek yemek gaza, şişkinliğe ve kramplara neden olabilir.
Mercimek Nasıl Hazırlanır
Mercimekleri marketlerde ve internette bulabilirsiniz. Kurutulmuş veya tüketime hazır ambalajlı olarak satın alabilirsiniz. Bunları yemeye hazır olarak satın alırsanız, yağ, tuz ve yapay bileşenlerin eklenip eklenmediğini görmek için gıda etiketini okuyun.
Kuru mercimekleri suda veya düşük sodyumlu bir et suyunda pişirmek kolaydır. İlk olarak, mercimekleri ayıklayarak kalıntıları ayıklayın ve ardından durulayın. Onları önceden ıslatmanız gerekmez. Hazırladığınız mercimekleri bir tencereye koyun ve üzerlerini su veya et suyu ile kaplayın, böylece sıvı mercimeklerin yaklaşık yarım inç üzerinde olur.
Mercimekleri kaynatın, tencereyi kapatın ve ısıyı azaltın. Kullandığınız mercimek türüne bağlı olarak mercimeklerinizin 20 ila 40 dakika arasında pişmesi gerekecektir. Mercimekleri sarımsak, kekik veya kimyon gibi en sevdiğiniz baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
Mercimek, iyi bir protein kaynağı oldukları için vejetaryen ve vegan yemeklerinde yaygın olarak kullanılır. Mercimek çorba ve güveçte lezzetlidir. Genellikle pirinç üzerine servis edilirler. En fazla sağlık yararı için, ilave lif ve besin maddeleri için kahverengi pirinci seçin.
İşte tariflerde mercimek kullanmanın bazı yolları:
Hint esintili bir mercimek dalında mercimek kullanın
En sevdiğiniz çoban turtasındaki et yerine mercimek koyun
Protein takviyesi için salatanıza ekleyin
Köfte yapmak için kıyma veya hindi yerine mercimek veya et olmayan burger köftesi kullanın.
Havuç ve marul gibi gevrek sebzelerle tam tahıllı bir tortilla sargısına mercimek ekleyin
Organik Gıda 