Makrobesinler, vücudunuzun yağ, karbonhidrat ve protein içeren büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Size enerji veren besinlerdir ve genellikle “makro” olarak adlandırılırlar.
Makrobesinler, vücudunuzun sistemlerini ve yapılarını korumak için ihtiyaç duyduğu gıda bileşenlerini içerir. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak üç makro besine de ihtiyacınız var, bu nedenle hiçbirini dışlamamalı veya ciddi şekilde kısıtlamamalısınız.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzun birçok işlevi için gereklidir:
Doku yapısı
Hormon sistemi
Metabolik sistem
Taşıma sistemi
Metabolizmayı düzenleyen enzimler
Asit/baz ortamının dengelenmesi
İhtiyacınız olan protein miktarı kilonuza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Diyet Referans Alım Raporundaki resmi tavsiye, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteindir. Ortalama bir sedanter erkek günde yaklaşık 56 gram protein yemelidir. Ortalama bir sedanter kadın günde yaklaşık 46 gram yemelidir.
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok proteini güvenle yiyebilirsiniz. Günlük kalorinizin %10 ila %35’ini proteinden almayı hedeflemelisiniz. Vücudunuz protein depolayamaz. İhtiyacınız olan miktara ulaştığınızda, vücudunuz geri kalanını enerjiye veya yağa dönüştürecektir. Günlük ihtiyacınızı almalı ve ardından kalorilerinizin geri kalanı için karbonhidrat ve yağa odaklanmalısınız.
Önerilen Yazı: Cascaval Afumat Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Protein söz konusu olduğunda, nereden geldiği önemlidir. İşlenmiş et çok fazla protein içerebilirken, aynı zamanda doymuş yağlar ve sizin için kötü olan diğer bileşenlere de sahiptir. Mümkün olduğunda proteininizi bitki kaynaklarından almalısınız. Bitki kaynakları sadece protein değil, aynı zamanda lif ve mikro besinler de sağlar. En iyi bitki protein kaynakları şunları içerir:
Fasulye
Mercimek
Kuruyemiş
Tohumlar
Tom tahıllar
Hayvansal kaynaklardan protein alıyorsanız, aşağıdakiler gibi daha sağlıklı seçenekleri seçin:
Kümes hayvanları
Balık
Deniz ürünleri
Yumurtalar
Günde 1-2 porsiyon süt, özellikle yoğurt
Ne Kadar Karbonhidrata İhtiyacınız Var?
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuz için yakıt sağlar. Vücudunuzun egzersiz sırasında protein yerine karbonhidrat kullanmasına izin verir, bu da kas kütlenizi korumaya yardımcı olur. Ek olarak, karbonhidratlar beyninizi içeren merkezi sinir sisteminiz için enerji sağlar.
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil yakıtıdır. Kalorilerinizin %45 ila %65’ini karbonhidratlardan almalısınız. Proteinde olduğu gibi, karbonhidratlarınızı aldığınız gıda türü önemlidir. Karbonhidratlar sağlıklı ve sağlıksız gıdalarda bulunabilir.
En sağlıklı karbonhidrat kaynakları size lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar sağlayabilir. Fitokimyasallar, bitkilerde bulunan ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek bileşiklerdir. Bunlar işlenmemiş kepekli tahıllar, fasulye, sebze ve meyveleri içerir.
Sağlıksız karbonhidrat kaynakları kan şekerinizde ani yükselmelere neden olabilir. Kilo alımına, diyabete ve kalp hastalığına yol açabilirler. Bunlara beyaz ekmek, hamur işleri, soda ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi kolayca sindirilebilir gıdalar dahildir.
Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?
Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun yağa ihtiyacı var:
Vücudunuzun yapamadığı esansiyel yağ asitleri
Hücre duvarlarında bir bileşen
Bir enerji kaynağı
K, E, D ve A vitaminleri dahil olmak üzere yağda çözünen vitaminleri emer
Vücudunuzu yalıtmak ve organlarınızı korumak
Günlük toplam kalorinizin %20 ila %35’ini yağdan almaya çalışmalısınız. Diğer makro besinlerde olduğu gibi, yağınızı sağlıklı kaynaklardan almanız önemlidir. En sağlıklı yağ türleri bitkilerden gelir ve tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak adlandırılır. Bu tür yağların iyi kaynakları şunlardır:
Zeytin ve zeytinyağı
Kanola yağı
Fıstık yağı
Avokado
Fındık ve fıstık ezmesi
Mısır yağı
Ayçiçek yağı
Soya yağı
Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal kaynaklardan ve tropik yağlardan gelir ve kötü kolesterol ve iç iltihaplanma ile ilişkili olduklarından diyetinizin %7 ila %10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
Biftek
Domuz eti
Kuzu
Dana eti
Yüksek yağlı süt ürünleri
Sosisli sandviç gibi işlenmiş etler
Tereyağı
Hamur işleri gibi işlenmiş unlu mamuller
Hindistan cevizi ve palmiye yağı
Kötü kolesterolünüzü yükselttiği ve iyi kolesterolünüzü düşürdüğü için herhangi bir trans yağ yemekten kaçınmalısınız. Kolesterol sadece hayvansal ürünlerden gelir. Kolesterolünüz normalse, günlük 300 gram veya daha az kolesterol yemelisiniz. Kolesterolünüz yükselirse, diyet alımınızı 200 gramın altında sınırlayın.
Makrobesinler ve Mikrobesinler Arasındaki Fark Nedir?
Vücudunuzun çalışması için büyük miktarda makrobesinlere ihtiyacı vardır. Vücudunuzun düzgün çalışması için sadece küçük miktarlarda mikro besinlere ihtiyacı vardır. Mikrobesinler içerir.
Suda çözünen vitaminler. Bu vitaminler şunları içerir:
Folik asit
C vitamini
B1 vitamini
B2 vitamini
B6 vitamini
B12 vitamini
Yağda çözünen vitaminler. Bunlar yağ içeren gıdalarda bulunur ve şunları içerir:
A vitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini
Mineraller. Tüm mineraller mikro besinlerdir, ancak vücudunuzun bazı minerallere diğerlerinden daha fazla ihtiyacı vardır. Dengeli bir diyet normalde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mineralleri sağlar. Vücudunuzun daha fazla ihtiyaç duyduğu minerallere makromineraller denir ve şunları içerir:
Sodyum
klorür
Potasyum
Kalsiyum
Fosfor
Magnezyum
Kükürt
Vücudunuzun çok fazla ihtiyaç duymadığı minerallere mikromineraller veya eser mineraller denir ve şunları içerir:
Demir
Çinko
İyot
Selenyum
Bakır
Manganez
florür
Krom
Molibden
Vücudunuzun ayrıca sadece küçük miktarlarda bazı minerallere ihtiyacı vardır. Bunlar şunları içerir:
Nikel
Silikon
Vanadyum
Kobalt
Organik Gıda 